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Im Laufe unseres Lebens muss unser Herz Hochleistungssport betreiben und das ohne Pause – rund um die Uhr, Tag und Nacht. Um die Herzgesundheit zu fördern und zu verbessern, sodass das Herz den täglichen Belastungen und Routinen standhalten kann, bedarf es einer gesunden und bewussten Lebensweise. Denn ein gesundes Herz ist die Grundlage für ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System, welches all unsere Organe im Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff und Blut versorgt. Doch wie gelingt es, in der heutigen schnelllebigen Zeit und einem herausfordernden Berufsalltag auf seine Herzgesundheit zu achten?

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie nachhaltig Ihre Herzgesundheit fördern können – mit 8 effektiven Tipps, die sich leicht in Ihren Lebens- und Berufsalltag integrieren lassen. Darüber hinaus erhalten Sie wichtige Informationen, warum Herzgesundheit so wichtig ist, welche Lebensmittel und Aktivitäten besonders gesund für Ihr Herz sind und weiteres Wissenswertes zum Thema.

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Jeder "Schlag" zählt – Warum Selbstfürsorge für ein starkes Herz so wichtig ist

Ein starkes und gesundes Herz hält uns am Leben und schenkt uns Vitalität und Lebensqualität bis ins hohe Alter. Es ist der Motor unseres Körpers, der dafür sorgt, dass alle Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Diese lebenswichtigen Stoffe holt sich der Körper aus der Nahrung (Nährstoffe) sowie der Bewegung (Sauerstoff). Für eine gute Regeneration benötigt das Herz darüber hinaus eine gesunde Balance aus Stress und Entspannung.

Diese drei Faktoren sorgen für eine gute Herzgesundheit, die das Herz langfristig stark machen. Dabei ist es wichtig, so früh wie möglich damit zu beginnen, die Herzgesundheit zu fördern. Denn mit steigendem Alter nimmt das Risiko zu, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörung sowie Bluthochdruck zu erkranken.

Um Ihr Herz für das Alter fit zu machen und vor solch ernsthaften Herzerkrankungen zu schützen, gibt es hilfreiche und effektive Tipps, die sich im Alltag einfach integrieren lassen.

Herzgesundheit fördern – Welche Risikofaktoren beeinträchtigen ein gesundes Herz?

Jedes Herz reagiert anders auf bestimmte Risikofaktoren, ausschlaggebend ist der aktuelle Gesundheitszustand des Herzens. Ist es bereits vorbelastet, entweder aufgrund genetischer oder biologischer Aspekte, wird es schneller als ein gesundes Herz mit Symptomen auf Stress und eine ungesunde Lebensweise reagieren, z. B. mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Schwächegefühl. Ein starkes gesundes Herz ist belastbarer und hält diversen Stressfaktoren ohne weitere Auffälligkeiten stand.

Folgende Haupt-Risikofaktoren beeinträchtigen langfristig die Herzgesundheit:

  • Psychische Belastungen wie Ängste, Sorgen, Stress, Selbstzweifel
  • Häufiger Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Schlafmangel, ungesunde Schlafzyklen
  • Bewegungsmangel
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Hohe Cholesterinwerte
  • Übergewicht
Für die Herzgesundheit auf Zucker verzichten
  • Fehlernährung mit einhergehendem Nährstoffmangel, Über-/Untergewicht, schlechte Blutfett- und Blutzuckerwerte
  • Entzündliche Stoffwechselprozesse und diverse andere Erkrankungen, die das Herz belasten
  • Genetisch bedingt, es liegen bereits Herzerkrankungen in der Familie vor

Sich seiner Lebensweise bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um seine Herzgesundheit zu fördern. Dabei können Schlüsselfragen helfen, die dabei unterstützen, sich seiner Angewohnheiten bewusst zu werden und die persönlichen Risikofaktoren ausfindig zu machen. Das können sein:

  • Wie trage ich aktuell zu meiner Herzgesundheit bei?
  • Wie kann ich noch besser meine Herzgesundheit fördern?
  • Welche aktuellen Lebensgewohnheiten schädigen oder schwächen mein Herz?

Das Herz gesund halten – Woran erkenne ich, dass ich eine Herzerkrankung habe?

Eine beginnende Herzschwäche, die sogenannte Herzinsuffizienz, macht sich häufig durch Kurzatmigkeit bei Belastung oder mit Wassereinlagerungen in den Beinen bemerkbar. Die klassischen vier Symptomenkomplexe für eine Erkrankung des Herzens sind Brustenge bzw. Brustschmerz, Luftnot, Wassereinlagerungen in den Unterschenkeln und Herzstolpern oder -rasen mit plötzlichem Bewusstseinsverlust. Diese Symptome können auf eine Durchblutungsstörung des Herzens hinweisen, z. B. einen Herzklappenfehler oder einer Herz(pump)schwäche.

Für ein gesundes Herz – 8 Tipps, um die Herzgesundheit zu fördern

Die folgenden 8 Tipps unterstützen effektiv Ihre Herzgesundheit. Sie tragen im Wesentlichen dazu bei, dass Sie sich vitaler fühlen und Ihren Alltag mit mehr Energie bewältigen können. Bei regelmäßiger Anwendung wird Ihr Herz langfristig gestärkt und es wird leistungsfähiger. Zudem lassen sich diese Maßnahmen hervorragend in den Alltag integrieren.

Tipp 1 – Herzgesunde Ernährung

Mit einer gesunden Ernährung können Sie von innen wirkungsvoll Ihre Herzgesundheit fördern. Dabei unterstützt die Einnahme von gesunden Lebensmitteln, Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht zu minimieren.

Lebensmittel, die die Herzgesundheit fördern und schützen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch sowie ungesättigten Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken und die Herzgesundheit verbessern. Sparen sollten Sie hingegen bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Konservennahrung sowie bei gesättigten Fetten, Zucker oder Salz. Darüber hinaus tragen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Wasser und der Verzicht auf Alkohol und Nikotin zur Gesunderhaltung des Herzens bei.

Obst und Gemüse für eine herzgesunde Lebensweise

Für eine herzgesunde Lebensweise eignen sich folgende Lebensmittel

  • Fisch (z.B. Lachs, Hering, Forelle oder Sardellen) = reich an Omega-3-Fettsäuren
  •  schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
     zur Prävention von Herzinfarkten
  • Frisches gedünstetes Gemüse = enthält viele Vitamine wie K, A, D, B-Vitamine
  • Positive Wirkung auf den HDL-Cholesterinspiegel und Blutdruck
    senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Frisches Obst (ungezuckert) = sehr vitaminhaltig und reich an Mineralstoffen
    z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Aroniabeeren, und Zitrusfrüchte wie Orangen oder Grapefruit
    schützt das Herz vor kardiovaskuläre Erkrankungen 
  • Hochwertige Öle = reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren
    Hohe entzündungshemmende Wirkung im Körper und auf das Herz
  • Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, z. B. Dinkel, Hafer, Buchweizen
    Zum Aufbau und Schutz der Herzgefäße
    senkt einen zu hohen LDL-Cholesterinspiegel
  • Hülsenfrüchte und Nüsse = enthalten viele wichtige Mikronährstoffe und Vitamine, die das Herz gesund halten

Wichtig ist beim Kochen, besonders bei Gemüse, dieses nicht zu „zerkochen“, sondern besser in heißen Wasserdampf zu dünsten. So bleiben die wertvollen Vitamine enthalten und stehen dem Körper zur anschließenden Verwertung in vollem Umfang zur Verfügung.

Zudem fördert richtiges und langsames Kauen den Verdauungsprozess und erleichtert dem Körper die Aufnahme der hochwertigen Nährstoffe, die sowohl für die Herzgesundheit als auch für alle anderen Organe wichtig sind.

Herzgesundheit fördern – Warum ist zu viel Zucker schädlich fürs Herz?

Zuviel Zucker im Blut schädigt die Herzgefäße, denn die im Körper angesammelten Kalorien werden in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Ein zu hoher Triglyceridspiegel steigert das Risiko von Herzerkrankungen. Zudem führt ein hoher LDL-Cholesterinspiegel die Gewichtszunahme. Hohe LDL-Werte fördern die Plaquebildung, wodurch die Arterien verstopft und Blutgefäße und das Herz geschädigt werden können. Darüber hinaus erhöht eine zuckerreiche Ernährung die Entzündungsprozesse im Körper, welche das Herz und die Blutgefäße zunehmend belasten und auch eine Gefahr für die Herzgesundheit darstellen.

Tipp 2 – Mit Bewegung die Herzgesundheit fördern

Körperliche Bewegung ist ein wesentlicher Aspekt, um die Herzgesundheit zu verbessern. Regelmäßige und zielgerichtete körperliche Aktivität kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt erheblich reduzieren.

Dabei ist es sinnvoll und empfehlenswert, dass die Bewegung kontinuierlich und individuell angepasst erfolgt. Empfohlen werden Aktivitäten, in denen Sie sich moderat bis intensiv bewegen. Ganz egal, ob ein täglicher 20-minütiger Spaziergang, Fahrrad fahren, Schwimmen oder ein leichtes Ausdauertraining im Fitnessstudio oder zu Hause – eine gesunde Bewegung stärkt nicht nur das Herz, sondern steigert auch das körperliche Wohlbefinden und aktiviert darüber hinaus das Immunsystem.

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Sportarten, die besonders gut für das Herz sind

Mit folgenden Aktivitäten können Sie effektiv Ihre Herzgesundheit fördern. Wichtig ist, dass Sie die Geschwindigkeit an Ihre Bedürfnisse anpassen, denn: Es geht dabei nicht um Schnelligkeit, sondern um Effizienz. Lassen Sie sich so viel Zeit wie Sie benötigen, besonders, wenn Sie gerade erst anfangen:

  • Nordic Walking mit und ohne Stöcke
  • Schwimmen (Kraulen, Rückenschwimmen) mit vorheriger leichter Aufwärmung
  • Langsames oder schnelles Laufen in der Natur
  • Fahrradfahren
  • Treppen steigen, statt den Fahrstuhl zu nutzen (auch wenn es länger dauert)
  • Ballsport (Fußball, Handball, Volleyball)
  • Fitness zu Hause oder im Studio

Tipp: Bewegen Sie sich so oft wie möglich an der frischen Luft, denn frische Luft und Sonnenlicht tun nicht nur der Seele gut, sondern versorgen auch das Herz mit dem nötigen Sauerstoff, damit es gesund und kräftig arbeiten kann.

Tipp 3 – Stressabbau und Entspannungstechniken für ein gesundes Herz

Ein gesundes Herz ist von unschätzbarem Wert, um ein langes, erfülltes Leben zu führen. Deshalb ist es von großer Bedeutung, das Stresslevel gering zu halten und Entspannungstechniken zu nutzen. Bei Stress produziert der Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol. Über einen längeren Zeitraum wirkt sich das negativ auf die Herzgesundheit aus und kann den Blutdruck erhöhen sowie das Risiko von Herzerkrankungen steigern. Doch es gibt einfache Methoden, um dem wirkungsvoll entgegenzuwirken. Dabei ist es wichtig, den optimalen Ausgleich zwischen Ent- und Anspannung im Berufsalltag zu finden, z. B. mithilfe einer Entspannungsmethode, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Autogenes Training

Durch bestimmte Vorstellungen und Autosuggestionen ist es möglich, den Körper überall in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern. Das gelingt beispielsweise durch das Visualisieren eines Bildes oder Ortes im Kopf oder eines motivierenden Zitates. Auch kleine Affirmationen können helfen wie „heute wird ein guter Tag“ oder „heute gehe ich entspannt durch den Tag“.

Wirkung: Diese Entspannungstechnik reduziert die Produktion von Stresshormonen und senkt aufgrund der neuerlernten Methode langfristig den Blutdruck, was nachhaltig die Herzgesundheit verbessert.

Massagen

Entspannungsmassagen zählen zu den wohl angenehmsten Techniken, um innerlich schnell Ruhe zu kommen.

Wirkung: Sie sind besonders wirksam, denn sie fördern die Durchblutung und regen den Stoffwechsel und die Zellregeneration an, was sich hervorragend auf die Herzgesundheit auswirkt. Auch der Duft eines angenehm aromatischen Massageöls auf der Haut trägt zur Entspannung bei.

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Zusammen mit ätherischen Ölen lassen sich Massageöle für Aromamassagen anwenden, die aufgrund ihres Dufts positive Effekte auf die Psyche haben können. Soll das ätherische Öl im Hinblick auf Entspannung und Stressreduktion seine Wirkung entfalten, eignen sich u. a. Lavendel, Thymian, Rosmarin und Fichtennadel-Öl.

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Meditation

Meditation ist eine der effektivsten Entspannungsmethoden, jedoch am schwersten erlernbar und umsetzbar. Denn dafür ist absolute Ruhe und eine störungsfreie Zone notwendig. Das Gute ist, es kann dennoch jeder lernen und die Wirkung ist enorm.

Wirkung: Durch die regelmäßige Anwendung von Meditationstechniken kann die Stresstoleranz langfristig erhöht werden. Das wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und reduziert das Risiko von Herzerkrankungen. Auch eine verbesserte Atmung kann durch regelmäßiges Meditieren erreicht werden.

Yoga

Yoga ist eine Form der Tiefenentspannung und hat eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper. Dabei wird eine bestimmte Atmung eingesetzt und verschiedene Muskeln aktiviert.

Wirkung: Die beruhigende und stärkende Wirkung dieser Methode hat einen erstaunlich positiven Effekt auf die Herzgesundheit. Besonders Bluthochdruck kann gesenkt werden, ein gemächlicher und gleichmäßiger Herzschlag setzt ein. Zudem wird das Risikos für Herzinfarkte reduziert.

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Deuser Yoga Matte TPE

Die Yoga Matte TPE von Deuser ist eine weiche, rutschfeste Yogamatte. Sie ist aus hochwertigem TPE-Schaum gefertigt, wodurch die Matte immer wieder die ursprüngliche Form annimmt und keine Druckstellen zurückbleiben. Zudem verfügt die Sportmatte über eine wärmeisolierende Eigenschaft und sorgt für zusätzlichen Komfort durch ihre Dicke. Somit eignet sich die Yogamatte von Deuser nicht nur für Yoga, sondern auch für Gymnastik oder Pilates.

Tipp 4 – Die Herzgesundheit verbessern mit gesundem Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist unerlässlich für einen gesunden Körper und ein starkes Herz. Nur durch ausreichend viel Schlaf kann sich das Herz erholen. Während des Schlafs reduziert sich die Herzfrequenz, der Blutdruck wird reguliert, was das Herz entlastet und somit die Herzgesundheit fördert. Daher ist es von großer Bedeutung, für ungestörte und ausreichende Schlafphasen zu sorgen.

Die Länge des Schlafs ist dabei nicht zwingend von Bedeutung, sondern viel mehr seine Qualität. Manche Menschen benötigen weniger als 5 Stunden, andere 8 Stunden Schlaf, um sich danach fit und ausgeschlafen zu fühlen.

In Normalfall spricht man jedoch von einem gesunden Schlaf:

  • bei einer Schlafdauer zwischen fünfeinhalb und acht Stunden
  • wenn etwa drei Mal pro Nacht eine circa 30-minütige Tiefschlafphase erreicht wird
Schlafende Frau

Mittagsschlaf vs. Powernap – Was ist der Unterschied und wie können sie die Herzgesundheit fördern?

Bei einem Mittagsschlaf wird in der Regel etwa 30 Minuten bis zu einer Stunde oder sogar länger geschlafen. Ein Powernap dauert hingegen nur etwa 10-20 Minuten und dient vor allem dazu, schnell und effektiv Energie zu tanken, ohne in eine Tiefschlafphase zu gelangen. Oft fühlt man sich danach wie ausgeschlafen und fit. Während eines Mittagsschlafs kann eine Person sogar träumen und schläft sehr viel tiefer, was besonders gesund fürs Herz ist. Dabei kann sich die Herzfrequenz normalisieren und zu hoher Blutdruck sinkt. Die Entspannung für den Körper ist sehr viel intensiver. Der Mittagsschlaf dient vor allem der Erholung und Regeneration.

Wie beeinträchtigt ungesunder Schlaf die Herzgesundheit?

Bei chronischem Schlafmangel können gefährliche Entzündungsprozesse im Körper ausgelöst werden, die zur Bildung von aggressiven Sauerstoffmolekülen, sogenannten „freien Radikalen“ führen. Diese greifen Zellen und Gewebe an und begünstigen unter anderem die Entstehung von Arteriosklerose – einer der Hauptursachen für zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausreichend gesunder Schlaf schützt somit den Körper vor der Entstehung von Entzündungsprozessen, stärkt das Immunsystem und trägt zur Herzgesundheit bei.

Tipp 5 – Das Herz stärken mit der richtigen Atmung

Die richtige Atmung hat einen enorm positiven Effekt auf die Herzgesundheit. Es gibt verschiedene Atemübungen, die gut fürs Herz sind. Wichtig ist jedoch das kontinuierliche Praktizieren, um einen wirkungsvollen und langfristigen Effekt zu erzielen. Das Gute ist, viele Atemtechniken können überall und zu jeder Zeit angewendet werden und auf verschiedene Weise die Herzgesundheit fördern:

  • Verbesserte Sauerstoffversorgung für das Herz
  • Reduzierung von Stress
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verbesserter Schlaf
  • Erhöhte körperliche Aktivität

Tipp 6 – Der Verzicht auf (Passiv)Rauchen

Rauchen ist schädlich für die Herzgesundheit. Die Blutgefäße werden durch Nikotin geschädigt und verengt, was die Sauerstoffversorgung des Herzmuskels beeinträchtigt. Um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen, ist ein frühzeitiger Verzicht auf das Rauchen von großer Bedeutung, da die Dauer des Konsums ein entscheidender Risikofaktor ist. Doch auch später im Leben kann ein Rauchstopp noch positive Auswirkungen haben, um die Herzgesundheit zu verbessern.

Auch für Passivraucher besteht eine hohe Gefahr für das Herz, denn bereits das Einatmen von Tabakrauch kann zu einer Arteriosklerose und Schädigung der Herzmuskulatur führen.

Welche Auswirkung hat Alkohol auf die Herzgesundheit?

Alkohol kann ebenfalls schädlich für das Herz sein. Besonders für Bluthochdruckpatienten stellt er ein hohes Risiko dar, denn Alkohol hat die Eigenschaft, den Blutdruck zu erhöhen und den Herzschlag zu beeinflussen. Obwohl Menschen, die moderat Alkohol trinken, seltener einen Herzinfarkt erleiden, ist das Gegenteil bei anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen der Fall. Selbst ein maßvoller Alkoholkonsum kann das Risiko für diese Erkrankungen erhöhen.

Tipp 7 – Regelmäßige Untersuchungen zur Früherkennung von Herzkrankheiten

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen sind von großer Bedeutung, um bis ins hohe Alter ein gesundes Herz zu haben. Denn so können potenzielle Risiken frühzeitig erkannt und entsprechende Maßnahmen ergriffen werden, um die Herzgesundheit zu bewahren. Ganzheitliche Vorsorgeuntersuchungen werden in der Regel von den Krankenkassen alle 3 Jahre erstattet.

Wichtige Vorsorgeuntersuchungen für die Herzgesundheit

Für Frauen und Männer ab einem Alter von 35 Jahren empfiehlt es sich, alle drei Jahre einen umfassenden Gesundheits-Check-Up beim Arzt durchführen zu lassen, um potenzielle Erkrankungen wie Diabetes, Nieren- oder Herz-Kreislaufprobleme frühzeitig zu erkennen. Der Herzcheck beinhaltet verschiedene Tests wie die Messung von Blutwerten, Blutdruck sowie eine Ultraschalluntersuchung der Herzgefäße und Halsarterien. Auch Belastungs- und Ruhe-EKGs mit speziellen EKG-Geräten werden durchgeführt, um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu überprüfen.
EKG-Geräte

Im Rahmen der Blutuntersuchung werden wichtige Werte wie Gesamtcholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin sowie Triglyceriden geprüft, um mögliche Risiken zu erkennen. Zudem wird das Risiko von Diabetes anhand der Blutzuckerwerte ermittelt.

Tipp 8 – Den Blutdruck regelmäßig messen – Mit der Selbstmessung die Herzgesundheit fördern

Insbesondere wenn Sie erste Anzeichen von hohem oder zu niedrigem Bluthochdruck bei sich bemerken, kann die Anschaffung eines Blutdruckmessgerätes von großem Nutzen sein. Damit kann der eigene Blutdruck regelmäßig und überall überwacht und mögliche gesundheitliche Probleme frühzeitig erkannt werden. Besonders bei Menschen mit erhöhtem Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen kann dies wichtig sein. Ein Blutdruckmessgerät ermöglicht auch, Veränderungen des Blutdrucks im Laufe der Zeit zu verfolgen und gegebenenfalls Änderungen im Lebensstil oder Medikation vorzunehmen. Der Blutdruck dient als bedeutsamer Indikator zur Erkennung von möglichen Herz-Kreislauferkrankungen. Es empfiehlt sich daher bei Menschen mit ersten Symptomen oder Auffälligkeiten am Herzen den Blutdruck regelmäßig im Blick zu behalten.
Blutdruck messen für ein gesundes Herz
Blutdruckmessgeräte
Blutdruck richtig messen Icon

Mehr zum Thema Blutdruck richtig messen finden Sie in unserem Ratgeber.

Herzgesundheit fördern mit einer herzgesunden Lebensweise – Mehr Lebensgefühl und Wohlbefinden bis ins hohe Alter

Es gibt viele Möglichkeiten, die Herzgesundheit zu fördern und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich zu senken. Eine herzgesunde Lebensweise ist dabei von großer Bedeutung, um das Herz zu stärken und gesund zu halten. Eigentlich ist es gar nicht so schwer, einen gesunden Lebensstil im Alltag zu integrieren, es gibt viele Wege, mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sowie Stressreduktion in den Berufsalltag einzubauen – der Spaziergang nach Arbeit, statt Alkohol und Cola lieber Wasser oder Tee und anstelle ein fertiges Tütenessen oder Fast Food ein kleiner Gemüse-/Obstteller mit Vollkornbrot. Auch wenn fertig verarbeitetes Essen weniger den Geldbeutel belastet, beeinträchtigt ein erhöhter und regelmäßiger Konsum dieser Lebensmittel jedoch zunehmend und vor allem langfristig die Herzgesundheit.

Eine herzgesunde Lebensweise trägt erheblich dazu bei, dass Sie sich bis ins hohe Alter fit und vital fühlen und Ihr Herz belastbar und leistungsfähig bleibt.

Quellen
Bildquellen
  • Peakstock/shutterstock.com
  • chayanuphol/shutterstock.com
  • mockup-graphics/unsplash.com
  • pixabay.com